Как делать упражнение вакуум живота

Есть несколько вариантов в разных позах. Рассмотрим их все, а начнем с положения стоя.

Необходимо занять вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью прижаты к полу. Держите спину прямо, разверните плечи, не сутультесь. Положение должно быть удобным, только после этого начинаем.

Делаем глубокий вдох носом. Легкие должны полностью заполниться воздухом. На это время у вас уйдет около 4-5 секунд. Тем, у кого насморк, придется набирать воздух через рот.

Затем нужно через рот выдохнуть весь воздух. Выдыхая медленно воздух, одновременно как можно сильнее втяните вовнутрь живот, оставаясь в таком положении как можно дольше. Минимум 5 секунд, можно больше. Затем все повторяется.

Важно выдыхать воздух ртом, так вы не потеряете контроль над дыханием. Вдохи и выдохи нужно делать медленно. Следите, чтобы легкие до отказа заполнялись воздухом при вдохе и полностью освобождались при выдохе.

Стоит выделить главные моменты в технике выполнения упражнения:

• Следите за равномерным дыханием
• Выдыхайте в течение 4-5 секунд
• Выдыхайте через рот
• При сокращении мышц живота рекомендуется приподнимать таз

Во время выполнения упражнения нужно стремиться к тому эффекту, когда пупок достигает позвоночника. Получается это не у всех и не сразу. Это нормально. Повторяя раз за разом упражнение, будет получаться все лучше. Обретая практику, научитесь делать это правильно, а эффект не заставит себя долго ждать.

Стремитесь удерживать втянутый живот около 20 секунд, если хотите делать еще повторы. Это ваша цель, к которой должны стремиться. Новичкам удается первоначально удерживать такое положение мышц на 5-10 секунд, не больше. Постепенно этот показатель растет. Не забывайте о равномерном дыхании, кровь должна получать кислород регулярно.

При хорошей практике и упорстве люди способны удерживать живот втянутым до 1 минуты. Одни во время напряжения мышц задерживают дыхание. Другие продолжают равномерно дышать в течение всего упражнения. Это ваш выбор. Главное – держать живот втянутым как можно дольше.

Задача начинающего выполнить 5 повторов. Тренированный спортсмен в состоянии делать 10 повторов, но новичку пока достаточно достигнуть пяти. Важно научить делать упражнение правильно: не задерживать дыхание, не торопиться, держать мышцы в напряжении как можно дольше, считая секунды при этом.

Можно эти 5 повторений разбить на 2-3 сета, а между ними сделать небольшой перерыв на пару минут для отдыха.

Упражнение можно делать по-разному – вакуум для живота стоя, сидя и лежа одинаково эффективен. Смотря по обстоятельствам. Например, упражнение стоя можно выполнять, ожидая своей очереди в банкомат. Время пройдет быстро, с пользой для здоровья. Не забывайте держать корпус прямо, следя за дыханием.

Очень полезно делать такую гимнастику, сидя за компьютером на работе или дома. Если вы опытный водитель и не нужно все внимание уделять дороге, реально сделать это за рулем автомобиля. Ниже описана техника упражнения вакуум для живота за рулем:

• Выпрямите спину
• Разверните и расслабьте мышцы плеч
• Медленно вдохните всей грудью
• Выдохните весь воздух
• Максимально втяните живот
• Читайте секунды, удерживая мышцы в напряжении
• Медленно сделайте полный выдох и расслабьтесь
• Повторяйте упражнение до 5 раз

Если вы дома, попробуйте выполнить упражнение на спине. Можно лечь на палас, согнув в коленях ноги, и упереться ступнями. Хотя позиция ног не столь категорична, можно их расположить так, как удобно вам. Руки необходимо держать вытянутыми вдоль тела. Глубоко медленно вдохните. Не будет ошибкой выгнуть спину вверх для наибольшего расширения грудной клетки.

Затем спину опускаем, выдыхаем полностью воздух, втягивая живот до упора. Считаем секунды, удерживая напряженными мышцы, выдыхаем. Делаем повторения необходимое количество раз.

Еще одна поза для выполнения гимнастического упражнения: стоя на четвереньках. Нужно встать на колени и на руки. Занять устойчивую позу: ладони расположены на уровне плеч, колено с уровнем пола образуют угол в 90°. Пальцами ног упираетесь в пол, пятки смотрят вверх. Спину фиксируем без прогибов, глаза устремлены на свои ладони.

Затем все по главной схеме: вдох, выдох, втянуть живот, держа как можно дольше, а после расслабление. Так несколько раз, при необходимости отдыхаем между подходами.

Как быстро получится научиться правильно делать упражнение? Зависит от вашего терпения и силы воли. Как скоро начнет уменьшаться объем талии? Результат будет заметен через пару недель. Нужно запастись временем и терпением. Собрать волю в кулак и просто делать.

Не получается у того, кто ничего не делает. Самое трудное – бороться с собой, со своей ленью. Но если вы приобретете новую полезную привычку делать вакуум живота регулярно, как по привычке чистите зубы ежедневно, успех вам обеспечен.

Рекомендуемые статьи: