Лого белый Лого темный
Лого белый Лого темный
  • Ремонт
    • ОкнаОкна Окна
    • ПотолокПотолок Потолок
    • Отделка стен и перегородкиОтделка стен и перегородки Отделка стен и перегородки
    • ДвериДвери Двери
    • Напольные покрытияНапольные покрытия Напольные покрытия
  • Строительство
    • ФундаментФундамент Фундамент
    • СтеныСтены Стены
    • Наружная отделкаНаружная отделка Наружная отделка
    • КрышаКрыша Крыша
    • ЛестницаЛестница Лестница
    • ФасадФасад Фасад
    • ПолПол Пол
  • Коммуникации
    • ВодоснабжениеВодоснабжение Водоснабжение
    • КанализацияКанализация Канализация
    • ОтоплениеОтопление Отопление
    • ЭлектрикаЭлектрика Электрика
    • ГазификацияГазификация Газификация
    • ВентиляцияВентиляция Вентиляция
    • Эко-энергияЭко-энергия Эко-энергия
  • Участок
    • Заборы, ворота и калиткиЗаборы, ворота и калитки Заборы, ворота и калитки
    • Ландшафтный дизайнЛандшафтный дизайн Ландшафтный дизайн
    • Сад и огородСад и огород Сад и огород
    • Постройки на участкеПостройки на участке Постройки на участке
  • Дизайн
    • Внутренняя отделкаВнутренняя отделка Внутренняя отделка
    • ГостинаяГостиная Гостиная
    • ПрихожаяПрихожая Прихожая
    • СпальняСпальня Спальня
    • КухняКухня Кухня
    • СанузелСанузел Санузел
    • ДетскаяДетская Детская
    • ГардеробнаяГардеробная Гардеробная
    • МансардаМансарда Мансарда
    • Балкон и лоджияБалкон и лоджия Балкон и лоджия
    • МебельМебель Мебель
    • АксессуарыАксессуары Аксессуары
  • Материалы
    • Лакокрасочные материалыЛакокрасочные материалы Лакокрасочные материалы
    • Отделочные материалыОтделочные материалы Отделочные материалы
    • Сухие строительные смесиСухие строительные смеси Сухие строительные смеси
    • Строительные материалыСтроительные материалы Строительные материалы
  • Инструменты
    • СтроительноеСтроительное Строительное
    • ИзмерительныеИзмерительные Измерительные
    • ЭлектроинструментыЭлектроинструменты Электроинструменты
    • Ручные инструментыРучные инструменты Ручные инструменты
    • СтанкиСтанки Станки
    • Уход за участкомУход за участком Уход за участком
  • Советы
    • РазноеРазное Разное
    • НормыНормы Нормы
Лого белый Лого темный
Основное меню
  • Ремонт
    • Окна
    • Потолок
    • Отделка стен и перегородки
    • Двери
    • Напольные покрытия
  • Строительство
    • Фундамент
    • Стены
    • Наружная отделка
    • Крыша
    • Лестница
    • Фасад
    • Пол
  • Коммуникации
    • Водоснабжение
    • Канализация
    • Отопление
    • Электрика
    • Газификация
    • Вентиляция
    • Эко-энергия
  • Участок
    • Заборы, ворота и калитки
    • Ландшафтный дизайн
    • Сад и огород
    • Постройки на участке
  • Дизайн
    • Внутренняя отделка
    • Гостиная
    • Прихожая
    • Спальня
    • Кухня
    • Санузел
    • Детская
    • Гардеробная
    • Мансарда
    • Балкон и лоджия
    • Мебель
    • Аксессуары
  • Материалы
    • Лакокрасочные материалы
    • Отделочные материалы
    • Сухие строительные смеси
    • Строительные материалы
  • Инструменты
    • Строительное
    • Измерительные
    • Электроинструменты
    • Ручные инструменты
    • Станки
    • Уход за участком
  • Советы
    • Разное
    • Нормы
  • Как правильно делать упражнение
  • Рекомендуемые позы
    • Советы новичкам
  1. Главная
  2. Упражнение вакуум: как правильно выполнять, противопоказания, программа тренировок

Содержание:

  • Как правильно делать упражнение
  • Рекомендуемые позы
    • Советы новичкам

Упражнение вакуум: как правильно выполнять, противопоказания, программа тренировок

Добиться плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички. Очень эффективной техникой является упражнение «вакуум». В статье расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Содержание:

  1. Как правильно делать упражнение
  2. Рекомендуемые позы
    1. Советы новичкам

Впервые приходя в спортзал, практически все новички лелеют мечту о тонкой талии c плоским животом. Они горят желанием осуществить ее как можно быстрее. Сейчас речь пойдет об эффективном упражнении «Вакуум живота». Идея заключена в том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких при этом максимально втянув живот в себя. Разберем для начала технику выполнения.

Как правильно делать упражнение

Есть несколько вариантов в разных позах. Рассмотрим их все, а начнем с положения стоя.

Необходимо занять вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью прижаты к полу. Держите спину прямо, разверните плечи, не сутультесь. Положение должно быть удобным, только после этого начинаем.

Не спеша делаем глубокий вдох носом. Легкие должны полностью заполниться воздухом. На это время у вас уйдет около 4-5 секунд. Тем, у кого насморк, придется набирать воздух через рот.

Затем нужно через рот выдохнуть весь воздух. Выдыхая медленно воздух, одновременно как можно сильнее втяните вовнутрь живот, оставаясь в таком положении как можно дольше. Минимум 5 секунд, можно больше. Затем все повторяется.

Важно выдыхать воздух ртом, так вы не потеряете контроль над дыханием. Вдохи и выдохи нужно делать медленно, не спеша. Следите, чтобы легкие до отказа заполнялись воздухом при вдохе и полностью освобождались при выдохе.

  • Стоит выделить главные моменты в технике выполнения упражнения:
  • Следите за равномерным дыханием;
  • Выдыхайте в течение 4-5 секунд;
  • Выдыхайте через рот;
  • В положении лежа при сокращении мышц живота рекомендуется приподнимать таз.
Как понизить давление в домашних условиях без лекарств

Причины высокого давления. Как снизить без лекарств народными средствами, диетой, профилактикой, дыхательной гимнастикой.

Узнать, как сделано

Во время выполнения упражнения нужно стремиться к тому эффекту, когда пупок достигает позвоночника. Получается это не у всех и не сразу. Это нормально. Повторяя раз за разом упражнение, будет получаться все лучше. Обретая практику, научитесь делать это правильно, а эффект не заставит себя долго ждать.

Как быстро получится научиться правильно делать упражнение? Зависит от вашего терпения и силы воли. Как скоро начнет уменьшаться объем талии? При правильном подходе, результат будет заметен через пару недель. Нужно запастись временем и терпением. Собрать волю в кулак и просто делать.

Не получается у того, кто ничего не делает. Самое трудное – бороться с собой, со своей ленью. Но если вы приобретете новую полезную привычку делать вакуум живота регулярно, как по привычке чистите зубы ежедневно, успех вам обеспечен.

Стремитесь удерживать втянутый живот около 20 секунд, если хотите делать еще повторы. Это ваша цель, к которой должны стремиться. Новичкам удается первоначально удерживать такое положение мышц на 5-10 секунд, не больше. Постепенно этот показатель растет. Не забывайте о равномерном дыхании, кровь должна получать кислород регулярно.

При хорошей практике и упорстве люди способны удерживать живот втянутым до 1 минуты. Одни во время напряжения мышц задерживают дыхание. Другие продолжают равномерно дышать в течение всего упражнения. Это ваш выбор. Главное – держать живот втянутым как можно дольше.

Задача начинающего выполнить 5 повторов. Тренированный спортсмен в состоянии делать 10 повторов, но новичку пока достаточно достигнуть пяти. Важно научить делать упражнение правильно: не задерживать дыхание, не торопиться, держать мышцы в напряжении как можно дольше, считая секунды при этом.

Можно эти 5 повторений разбить на 2-3 сета, а между ними сделать небольшой перерыв на пару минут для отдыха.

Рекомендуемые позы

Вакуум живота можно делать, как стоя, сидя, так и лежа. Смотря по обстоятельствам, которые выпали. Например, упражнение стоя можно выполнять, ожидая своей очереди в банкомат. Время пройдет быстро, с пользой для здоровья. Не забывайте держать корпус прямо, следя за дыханием.

Очень полезно делать такую гимнастику, сидя за компьютером на работе или дома. Если вы опытный водитель и не нужно все внимание уделять дороге, реально сделать это за рулем автомобиля:

  • Выпрямите спину;
  • Разверните и расслабьте мышцы плеч;
  • Медленно вдохните всей грудью;
  • Не спеша выдохните весь воздух;
  • Максимально втяните живот;
  • Читайте секунды, удерживая мышцы в напряжении;
  • Медленно сделайте полный выдох и расслабьтесь;
  • Повторяйте упражнение до 5 раз.

Если вы дома, попробуйте выполнить упражнение лежа на спине. Можно лечь на палас, согнув в коленях ноги и упереться ступнями. Хотя позиция ног не столь категорична, можно их расположить так, как удобно вам. Руки необходимо держать вытянутыми вдоль тела. Глубоко медленно вдохните. Не будет ошибкой выгнуть спину вверх для наибольшего расширения грудной клетки.

Затем спину опускаем, выдыхаем полностью воздух, втягивая живот до упора. Считаем секунды, удерживая напряженными мышцы, не спеша выдыхаем. Делаем повторения необходимое количество раз.

Еще одна поза для выполнения гимнастического упражнения: стоя на четвереньках. Нужно встать на колени и на руки. Занять устойчивую позу: ладони расположены на уровне плеч, колено с уровнем пола образуют угол в 90°. Пальцами ног упираетесь в пол, пятки смотрят вверх. Спину фиксируем без прогибов, глаза устремлены на свои ладони.

Здоровье

Рубрика Здоровье, каждая статья сопровождена пошаговыми инструкциями и фотографиями.

Узнать, как сделано

Затем все по главной схеме: вдох, выдох, втянуть живот, держа как можно дольше, расслабление. Так несколько раз, при необходимости отдыхаем между подходами.

Советы новичкам

Рекомендуемые статьи:

    Кухни эконом класса: как выбрать гарнитур (50+ реальных фото)

    Кухня   Кухня

    Кухни эконом класса: как выбрать гарнитур (50+ реальных…

    • Узнать больше
    Как резать потолочный плинтус в углах: как правильно отрезать, подрезать, вырезать, срезать углы, обрезать на углах, подрезка со стуслом и без стусл

    Внутренняя отделка   Внутренняя отделка

    Как резать потолочный плинтус в углах: как правильно…

    • Узнать больше
    Домик для колодца своими руками: пошаговая инструкция разных крыш с чертежами и размерами

    Водоснабжение   Водоснабжение

    Домик для колодца своими руками: пошаговая инструкция…

    • Узнать больше

Предыдущие статьи:

Следующие статьи:

Как понизить давление в домашних условиях без таблеток: ТОП 20 рекомендаций при повышенном давлении
Как понизить давление в домашних условиях без таблеток: ТОП 20 рекомендаций при повышенном давлении

Наверх

Данный сайт является независимым информационным порталом. Мы не представляем интересы каких-либо организаций.

Все материалы, опубликованные на сайте kak-sdelano.ru, пишутся безвозмездно и исключительно в ознакомительных целях.

Если вы хотите рассказать людям о чём-то, то для бесплатного размещения статьи пишите на free@kak-sdelano.ru

По всем остальным вопросам пишите на support@kak-sdelano.ru

© 2022 kak-sdelano.ru - Копирование материалов запрещено.